Zo krijg je grotere billen

DAG 1: BILLEN

Bouw kracht op met minder reps en zwaarder gewicht.

1. Hip thrust: 4×10–10
2. Romanian deadlift: 3×8–10
3. Sumo squat: 3×10-12
4. Cable kickbacks: 3×12–15
   

DAG 2: RUST / ACTIEF HERSTEL

Rustige wandeling, stretchen, yoga of foamrollen.

DAG 3: BILLEN & HAMSTRINGS

Pump & spiergroei.

1. Squat: 3×8-10
2. Legpress: 3×8-10
3. Bulgarian split squat: 3×8-10
4. Leg extensions: 3×10-12

Focus op het aanspannen van je billen bij elke rep, met een langzaam tempo voor maximale activatie.

DAG 4: RUST / ACTIEF HERSTEL

Rustige wandeling, stretchen, yoga of foamrollen.

DAG 5: BOVENLICHAAM / CORE (OPTIONEEL)

Herstel voor je billen, behoud balans in je hele lichaam.

1. Pull-ups / lat pulldown: 3×10–12
2. Push-ups / bench press: 3×10–12
3. Plankvariaties: 3×30–60 sec
4. Side plank met hip dip: 3×10 per kant
   

DAG 6: BILLEN-FOCUS & BURN-OUT

Isolatie, pump aan het einde van de week.

1. Hip thrust: 4×10–12
2. Romanian deadlift: 3×8–10
3. Reverse lunges: 3x10-12
4. Hyperextensions: 3x10 met gewicht, gevolgd door 10 keer met lichaamsgewicht
   

DAG 7: RUST / ACTIEF HERSTEL

Rustige wandeling, stretchen, yoga of foamrollen.

EXTRA TIPS

• Progressive overload is de sleutel: verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal reps
• Mind-muscle connection: voel echt je billen werken
• Eet genoeg eiwitten en houd je caloriebalans op peil voor groei